粉碎肉肉手臂!水瓶当哑铃还我紧实线条

 

想要脂肪少累积,饮食运动都不可少哟~要怎幺注意生活细节习惯,还有要如何运动才能更有效果呢?赶紧学起来!

★久坐形成虎背熊腰粗手臂

  有调查发现,7成上班族每週运动时间不到150分钟,而且之中有超过3成的人,最近一个月完全没有运动!常坐在办公室的电脑前,工作时间长、少运动、更有许多吃吃喝喝的交际应酬,下半身肥胖、三高(高血压、高血脂、高血糖),甚至是腹肉横生、下肢浮肿等问题丛生,看到这裏,你是不是也中标了呢?平常坐下就动也不动的人是不是就是你?再不起来动一动,肥的就不只下半身啰,上半身、手臂也胖给你看。

 

★老天爷啊!?我要怎幺恢复身材?

  除了运动之外,日常饮食要吃脂肪含量低但仍有足够热量的食物,这主要来自碳水化合物。和单做运动相比,运动和节食双管齐下的方法其功效是前者的五倍。有研究指出,连续坐六个小时,肥胖机率大增,臀部、小腹首当其冲跟着变大,想体重减轻、四肢消瘦,对抗酪梨身材,试着从以下观念出发:

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■饮食建议

    多吃蔬菜和鱼类:蔬菜有丰富的纤维质增加饱足感不会摄取多余热量,同时具备丰富营养素对消化代谢都很有帮助;鱼肉是低脂的蛋白质来源,鸡肉也不错,但鱼类富有鱼油对于身体机能是很好的油脂。

    适量辛辣的食物:促进新陈代谢可以令身体将多余毒素及脂肪儘快排出,不妨在平常吃的食物里添加一些,可以加速代谢。

    饮食定时定量:现代人往往晚餐摄取的热量过多,其实三餐定时定量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少,多菜少肉,多选择低糖、低脂、高纤的饮食这样才能够营养均衡,避免饮食不规律导致的肥胖。

■久坐上班如何自保身材?

    多喝水多上厕所,二个小时起来深蹲50下…

忙碌的久坐族有一个困扰,就是饮水量偏低,建议可以用一个500-1000ml左右的保温杯,喝水量多了自然需要去上厕所,这样不但可以起身走走,对排毒及泌尿系统的保养也很有帮助,不要等到口渴才喝水。另外,如果不去上厕所,可以利用椅子做深蹲活动筋骨。

    帮忙跑腿送文件传真

没事多起来走走,可以提振精神、舒缓压力,甚至帮忙同事跑腿送文件,不只增进人际关係,还可以迫使自己活动筋骨,适时远离自己的座位,找理由增加一点活动量吧。

    站立上班接电话

坐在椅子上的时候,身体会因为有靠背而瘫着,久而久之肌肉鬆弛、血液循环不好,做什幺事情都觉得懒散没精神,如果适时站立,不但复甦下肢的肌肉,促进血液回流,而且人体站立时会自然启动核心肌群,整体来讲,热量消耗也会多一些。

    把健身球当椅子坐

如果坐着的时候,可以将椅子更换成抗力球,坐在抗力球上,身体会不由自主挺直,核心肌群启动,学习养成正确的坐姿,腹部团结的脂肪自然也就会消失。

 

★不讲话的健身教练(哑铃)来了!哑铃运动是效益是什幺?

 

【哑铃的肌力运动的历史】

哑铃,原本是古希腊跳远竞赛中一种为增加反作用力而设的手握器材,发展至今演变成为一种举重及负重训练器材。而「哑铃」一词由英语的「dumb(哑)」和「bell(铃)」组成,这是因为哑铃最初的设计与铃相似,但不能发声,故称之为「哑」铃。

 

每个人都要会哑铃(矿泉水瓶)的居家保健运动

如果没有重物或哑铃可以利用矿泉水瓶代替,以下针对锻鍊手臂的动作:

◎侧平举

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◎前平举

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◎肩部推举

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◎手臂弯举

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◎过头伸展

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★手臂哑铃运动10招,跟着做

如果有哑铃可以做的变化就多了,尤其使用组合哑铃,可以针对力量状况做调整,要轻要重都可以,而针对锻鍊手臂,基本上区分为肩部、二头肌、三头肌的训练,来看看可以做哪些动作吧!

 

第一招 肩部推举

    双脚站立与肩同宽,手持哑铃握于肩膀旁边。将哑铃上举直到手臂打直,但关节不锁死。重複10~15次,可执行3组。

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第二招 单手肩部推举

※同第一招,只是改用单手进行,只用一个哑铃会使身体产生不平衡,进而刺激核心肌群用力,一手操作完再换手进行。

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第三招 前平举

    握住一对哑铃,垂放身体两侧,掌心相对。手臂直举前方,和地面平行。操作3组,每组10~15下。

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第四招 侧平举

    起始动作与第三招一样。手臂伸直,关节不锁死,举起至身体侧面,与肩同高。操作3组,每组10~15下。

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第五招 单手划船

    一手握住哑铃,另一手扶着自己膝盖或椅子。背部挺直,肩胛用力将哑铃拉向身体。重複3组10~15次,一手操作完再换手进行。

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第六招 手臂弯举

    握住一对哑铃,垂放身体两侧,掌心向前。上臂不动,手肘弯曲,将哑铃举起靠近肩膀。重複10~15次,执行3组。

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第七招 仰卧伸展

    面朝上躺于躺椅上,双手握住哑铃在眼睛前方。上臂不动,手肘弯曲,放下哑铃到略低平行线。反覆10~15次,操作3组。

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第八招 过头伸展

    以站立姿势,身体打直,手握哑铃打直向上。上臂不动,手肘弯曲,哑铃下放到头的后方。重複10~15次,操作3组。

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第九招 划船后伸展

    準备动作同第五招。将哑铃拉向身体后,上臂不动,手臂打直将哑铃往后伸展。重複3组10~15次,一手操作完再换手进行。

※可同时训练肱二头肌及肱三头肌。

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第十招 弯举肩推

    弯举的起始动作如同第六招。当哑铃举往肩膀后,如同第一招将哑铃上推过头。操作3组,每组10~15下。

※可同时训练肱二头肌与肩膀。

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最后强调没有局部瘦身的思维,如果想要消除脂肪,还是需要全身性的运动,并且搭配饮食,而所分享的动作,是针对局部进行锻鍊及雕塑,可别误以为这样就能单纯瘦手臂,以上有任何疑问还是询问周遭专业的朋友喔!

 

※道具:4公斤哑铃、2公斤哑铃、5kg哑铃、矿泉水瓶

※文章撰写/动作规划:德教练

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文章原始标题:粉碎肉肉手臂脂肪运动(哑铃动作)

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